Con qué tipos de ejercicios se puede empezar a entrenar en casa

El sedentarismo es uno de los males de estos tiempos que se agravó con la pandemia y que puede provocar obesidad, colesterol alto, osteoporosis y accidentes cerebrovasculares. “Actualmente, 1.500 millones de personas en todo el mundo son tan sedentarias que ponen en riesgo su salud física a largo plazo y se calcula que, cada año, mueren 5,3 millones de personas por causas relacionadas con la falta de actividad¨ asegura Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo. Para evitarlo, su primera recomendación es hacer 30 minutos diarios de actividad física o 150 minutos semanales.

¨Es clave realizar al menos dos veces por semana actividades que demanden fuerza para fortalecer los músculos y en el caso de los chicos, es aconsejable que hagan 60 minutos de actividad física al día”, aclara el deportólogo.

Por otro lado, Franchella sugiere que en la medida de lo posible la rutina la realicen fuera del hogar. “Es bueno que hagan caminatas diarias o salgan a andar en bicicleta. Y para quienes no quieran o no puedan salir es ideal comenzar haciendo ejercicios simples en sus casas. Sólo con sentarse y pararse de una silla eso ya requiere un esfuerzo. Otra opción es tomarse del respaldo de una silla para hacer flexiones o sentadillas”, detalla.

Bailar también puede ser una alternativa lúdica: “Además de divertida permite que cada persona elija el ritmo, los pasos y los movimientos que desea realizar, logrando diferentes intensidades”, resume el especialista.

Paso a paso

¿Cómo empezar? Diego Tricárico, profesor de Educación Física y especialista en Formación Deportiva, recomienda antes de empezar con una rutina, tener un objetivo claro. “Por ejemplo, un día hacer actividades cardio, al siguiente ejercitar zona media y, luego, fuerza de piernas. Otro punto importante es no improvisar. Es fundamental hacer una planificación y trabajar en base a ella. Lo ideal es pedir ayuda a un profesor o usar alguna aplicación recomendada”, explica.

Ponerse un horario fijo e intentar respetarlo es clave. Tricárico aconseja empezar con calma y escuchar al cuerpo: “Es importante empezar de a poco, no olvidarse entrar en calor y realizar una correcta ejecución técnica de los ejercicios. Finalmente, tomarse un tiempo para respirar y elongar antes de terminar”, señala.

Otra sugerencia del profesor de gimnasia es crear un buen espacio en las casas para entrenar, aunque sea provisorio. “Hay que buscar cosas que los motiven para empezar, puede ser música, videos, frases. Lo que necesiten para motivarse. Es fundamental cuidarse, realizar rutinas acordes con su nivel e ir mejorando de a poco. Por último recomiendo comer sano, hidratarse y dormir bien”, resume.

Por su parte, Romina Traetta, instructora y directora de RTFIT, una técnica de entrenamiento propia, aconseja que es importante encontrar un referente si desean entrenar desde sus casas. “Deben elegir un profesor y escuchar la explicación que brinda para poder realizar las ejecuciones en forma correcta y evitar, de esta manera, las lesiones”, asegura.

También destaca la importancia de contar con elementos para trabajar. “Una silla, una colchoneta y mancuernas o una botella de agua de litro y medio pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicios en el hogar”, dice la instructora.

Coincide con Tricárico en que la motivación es esencial para comenzar. “Elijan la música que les guste. Pero no voy a recomendar ningún momento del día para hacer el ejercicio porque debe ser cuando a cada persona le quede cómodo, así no abandona. Otro punto fundamental es encontrar rutinas que les diviertan y que no les sean tediosas así no se aburren”, sostiene.

Por último, Traetta resalta que hay que saber escuchar al cuerpo. Si sienten dolor de espalda están haciendo mal el ejercicio, si les duele la rodilla o el codo también. Cuando sienten esos dolores deben frenar. “El cuerpo es sabio y cada uno de nosotros debe saber dónde parar, en este caso, cuando aparece el dolor”, concluye.