Un pendiente que se empieza a sentir en el cuerpo

Tipo 9 de la mañana, todos los días la mesa del comedor se transforma. Se corren unos adornos del centro y cada uno despliega su arsenal laboral y de la escuela en busca de las esquinas más iluminadas y cerca de los enchufes. Los que queden mejor ubicados, serán los ganadores. Mi marido dio vuelta una caja y le puso encima un monitor que consiguió luego de trabajar las últimas cinco semanas con una notebook que lo obligaba a mirar hacia abajo. La contractura lo obligó a buscar alternativas y sumó una pantalla para alzar la vista. Mientras, mi hijo sacó la tablet del teclado y se fue al sillón para escuchar una clase semirrecostado y yo, sin espacio y silencio a la vista, me levanto y encierro en mi habitación (una puerta que cerrar vale oro) para escribir mi próximo trabajo. Mi cuello, que se la ve venir, grita: ¡por favor otra vez bedoffice no!

Mientras las semanas de trabaja desde casa se acumulan, también los hacen las dolencias físicas ligadas a las malas posturas que estamos adoptando por no contar con los espacios adecuados para trabajar o con las sillas y escritorios ergonómicos con los que muchos contaban en las oficinas.

Es verdad que algunas compañías ya están gestionando el mediano plazo y comienzan a mejorar las herramientas de trabajo de sus empleados que están trabajando desde casa, pero mientras tanto podemos empezar a tomar una estrategia de más cuidado para evitar los dolores de espalda, cuello, vista, entre otros, que están duplicando las consultas en guardias clínicas. Entre las principales acciones que podemos tener en cuenta según el Colegio de Kinesiólogos de la Provincia de Buenos Aires, hay una tríada a la que tenemos que darle toda nuestra atención: la silla, nuestra mirada y los breaks de descanso. Hay una máxima de los kinesiólogos que dice que "si estás demasiado cómodo, es un malestar futuro": Ni la cama, ni el sillón, ni la computadora sobre nuestras piernas en la silla del patio son buenas ideas.

Cuando nos sentamos o paramos en la misma posición por un tiempo prologado, la gravedad comprime los discos en la espalda. Con el tiempo, esos discos comprimidos pueden causar dolor de espalda y problemas nerviosos, explican. A medida que la gravedad colapsa la columna vertebral, expulsa el líquido de los discos.

Sin embargo, con solo 20 a 30 segundos de movimiento, el líquido regresa a los discos. Lo ideal, es que pautemos microbreaks para movimiento cada 35 a 40 minutos. Ese movimiento puede ser tan simple como levantarse y estirarse o caminar a la cocina por un vaso de agua.

Los expertos recomiendan que, idealmente, una silla debería tener un ajuste de altura, para evitar la tensión muscular innecesaria que causa dolor de cuello y espalda. Al sentarnos, tenemos que verificar si el torso y cabeza están en línea recta. La silla debe apoyar la espalda baja, por lo que la columna vertebral tiene su forma natural de S. Si no, se puede agregar un almohadón o una toalla enrollada. Este soporte lumbar no está pensado para soportar todo el peso, sino solo como un recordatorio para sentarse en una posición vertical en forma de S.

La silla también debe permitir que las rodillas y los codos estén en ángulo recto, para minimizar la tensión muscular innecesaria. Si la silla está demasiado alta, se recomienda usar una superficie estable para sostener los pies, los bajitos conocemos este truco hace mucho. El teclado y mouse deben estar a unos 10 cm del borde del escritorio, y la parte superior del monitor debe estar a un brazo de distancia, a la altura de los ojos para evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Para los que usamos notebooks, los expertos recomiendan elevarla a la altura de los ojos usando una caja de zapatos o libros, y agregar un teclado y mouse externos. Esta fue una de las compras que hicimos en la cuarentena y que nos resolvió bastante esto.

Mientras adaptamos nuestro espacio y vamos mejorando la ergonomía del mobiliario y accesorios, la herramienta más simple que tenemos a mano para cuidarnos es hacer todo lo posible para cambiar de posición y movernos con frecuencia. Las lesiones más habituales son la de los que se quedan durante dos o tres horas tipeando "cargando" esas posturas y luego se agachan o paran de golpe ocasionando una gran tensión.

Los breaks se pueden poner en forma de alarmas para no saltearlos y aprovecharlos de manera saludable, por ejemplo tomando agua. Otras formas de facilitar el movimiento es hacer llamadas telefónicas o reuniones de pie. Ponelo en tu post it para el lunes y pegalo a la pantalla de la compu: silla, mirada, break. No te vas a olvidar.

Sonido recomendado para leer la columna: "Yendo de la cama al living", Charly García