Cocina saludable. Por qué deberíamos comer más hongos y cómo prepararlos

Mal promedio

El argentino promedio consume alrededor de 50 kilos de carne por año. ¿A que no adivinan cuántos hongos? Unos míseros 30 gramos anuales. Si lo comparamos con los 3 a 9 kilos de hongos que consumen europeos y asiáticos por año, quizás empecemos a vislumbrar que algo muy rico nos estamos perdiendo.

Buena producción

En Argentina se producen unas cuatro mil toneladas anuales. Se cultiva un 80% de champignones y portobellos, los hongos que más conocemos y mejor sabemos cocinar. El 20% restante se divide sobre todo entre gírgolas y hongos de pino. En los 80 arrancó el cultivo de girgolas sobre troncos en Río Negro y Neuquén. El shiitake (muy presente en recetas orientales) es la última especie incorporada y se cosecha a escala artesanal. Espléndidas criaturas como las morillas y otros hongos silvestres comestibles son poco conocidas, excepto para los recolectores locales, y sólo dicen "presente" en restaurantes de autor o en el menú patagónico. Pero hay hongos comestibles en casi todos los rincones del país: Misiones tiene su propio programa de recolección y educación para algunas comunidades locales.

Solo como un hongo

Se pueden consumir secos todo el año (hidratándolos previamente en agua, té o caldo) y, por supuesto, frescos especialmente en otoño y principios de invierno. Son ricos en antioxidantes y vitaminas, especialmente del grupo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y en varios minerales: potasio, hierro, cobre y selenio. Se les atribuyen propiedades fantásticas para la salud: compuestos anticancerígenos, estimulantes de la función hepática, inmunomoduladores y anticolesterol.

Reino Fungi

Son excelentes comodines a la hora de decidirse a comer menos carne o en el caso de elegir una alimentación vegetariana (cuando hablamos de hongos no podemos afiliarlos estrictamente a la categoría vegetal ni a la animal). Por un lado, dado su aporte en nutrientes, ya que son una fuente perfecta de proteínas. Pero también a nivel culinario: es fabuloso el abanico de sabores y texturas que pueden conseguirse si tenemos cancha con los hongos. La profundidad e intensidad que aportan a caldos y salsas, a rellenos y sopas; la textura carnosa que brindan hechos a la plancha, confitados o braseados; la frescura y saciedad que ofrecen al incorporarlos crudos es realmente asombrosa.

Tortillas, tartas, ensaladas, hasta guarnición para el asado… las posibilidades son infinitas.

La clave

Una regla de oro: hay que cocinarlos muy brevemente, a fuego tirando a fuerte para sellarlos y dorarlos, o darles una cocción prolongada, aprovechando para extraer todo su sabor en guisos, sopas o fondos. En el medio, nada, salvo que te guste mascar chicle de hongos. Siempre limpiamos los hongos con ayuda de un trapito y las manos, nunca bajo el chorro de agua, porque la absorberían y después también se arruinarían durante la cocción.

Recetario Kiako: Hongos "Carnita Barbacoa"

Preparar con hongos un relleno de tacos o burritos similar a la carne desmechada en sabor y textura es muy buena idea. No lo pensemos como un reemplazo, pero sí como una alternativa increíblemente deliciosa.

Ingredientes

• 400 grs de hongos frescos (gírgolas, champignones, portobellos)
• 5 cdas. de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 5 cdas. salsa barbacoa o similar (kétchup, si no hay nada mejor…)
• 1 cdta. pimentón
• Sal y pimienta a gusto

Opcionales

• Jengibre
• Lemongrass
• 3 cdas. de salsa de soja
• 2 cdas. de miel (podés omitirla si la barbacoa es dulce)

Procedimiento

• Cortar los hongos en cuartos (o rasgarlos en tiras si son gírgolas).
• Aderezarlos con las especias y el aceite de oliva.
• Masajear un poco todo en un bol y dejar reposar un rato.
• Llevarlos a una sartén bien caliente y cocinar brevemente, unos 3 a 5 minutos, revolviendo a la mitad.
• Agregar el resto de los ingredientes, mezclar bien y llevar en una placa o asadera amplia al horno bien bajo, hasta que se sequen, lentamente, absorbiendo todo el aderezo. Tienen que quedar muy cocidos, hiperblandos, casi sequitos.
• Comer como relleno de tacos, en tarta, empanada, con arroz, en un sándwich o simplemente devorarlo con la mano como snack, directo de la placa, como hago yo.

*Me dedico a comunicar una alimentación natural a través de recetas que sean deliciosas, además de saludables. Escribí los libros Cómo como y A cuatro manos. @natikiako / nataliakiako.com.ar